Роды

02.06.2014

Физическая активность

физическая активность после родовС момента появления на свет малыша минуло несколько месяцев. Вы окрепли и, посетив врача, выяснили, что ваш организм после родов нормально восстанавливается. Самое время вернуться к физической активности, чтобы сбросить лишний вес, укрепить мышцы и обрести фигуру, которая была у вас до беременности. Выбирайте подходящий комплекс упражнений и начинайте тренироваться. А чтобы тренировки приносили вам только пользу соблюдайте несложные правила.

 

Не спешите

 

К занятиям фитнесом можно возвращаться через три месяца после естественных родов или чуть позже — через 5-6 месяцев — после кесарева сечения. Скажем сразу: сроки эти весьма условны и фактически во многом зависят от того, насколько хорошо вы были физически подготовлены до беременности, тренировались ли в период ожидания малыша, как прошли сами роды. В любом случае с возвращением «в большой спорт» лучше не торопиться. В первые 6 недель после родов организм переживает серьезную гормональную и физическую перестройку, вы слишком устаете, а мышцы живота, которыми новоявленная мама мечтает заняться в первую очередь, пока к нагрузкам не готовы. Во время беременности мышцы пресса растягиваются и под давлением увеличивающейся матки нередко расходятся от средней линии.

 

Возникает диастаз. Именно он может быть причиной оставшегося после родов животика. И прежде чем вы от него избавитесь, выполнять обычные упражнения для пресса нельзя.

 

Проконсультируйтесь с врачом, причем лучше сделайте это дважды. Особенно в том случае, если у вас было кесарево сечение. Первый раз, чтобы получить «добро» на возвращение к занятиям физкультурой, второй — примерно через месяц после тренировок.

 

Во время выполнения упражнений могут возникнуть неприятные ощущения в области шва (в том числе на месте разрывов, произошедших при естественных родах), боли в пояснице, слабость... Пока вы не удостоверитесь, что занятия физкультурой никакого вреда вам не причиняют, вы не сможете полноценно выполнять упражнения и получать от этого удовольствие.

 

ВЫБЕРИТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ВИД ФИТНЕСА

 

Если вы посещаете фитнес-клуб, вам подходят:

 

ЗАНЯТИЯ НА КАРДИОТРЕНАЖЕРАХ, беговой дорожке (для начала лучше ходить, а не бегать, особенно если во время беременности вы набрали лишний вес), эллипсе, степе. Начинайте возвращение «в большой фитнес» с кардионагрузки.

 

УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛОВЫХ ТРЕНАЖЕРАХ. С минимальным сопротивлением и оптимально — на тех, с которыми вы уже знакомы. Занятия на тренажерах предпочтительнее, чем работа со свободными весами: за счет фиксации тела в определенном положении они обеспечивают большую безопасность и эффект, чем тренинг с гантелями.

 

ПЛАВАНИЕ. В спокойном темпе. Оптимально, если вы владеете правильной техникой и делаете выдох под воду, погружая голову. В противном случае мышцы перенапрягаются.

 

ГРУППОВЫЕ ЗАНЯТИЯ: аквааэробика (I, 2 ступени), йога, пилатес, степ-аэробика (начинайте с 1-й ступени), танцевальные уроки, не требующие прыжков.

 

СТОИТ ВОЗДЕРЖАТЬСЯ от любых групповых силовых тренировок.

 

Если вы занимаетесь дома, вам подходят:

 

ХОДЬБА. Предпочтительнее бега. И отлично вписывается в распорядок дня молодой мамы: прогулка с нагруженной коляской сжигает больше калорий, чем спортивная ходьба. Энергично двигайтесь и потратите более 200 ккал в час.

 

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (выпады, скручивания) на все группы мышц. Для начала (первые две-три недели) выполняйте их со своим весом или самыми легкими гантелями (0,5-1 кг) и лишь затем понемногу прибавляйте нагрузку.

 

С ОСТОРОЖНОСТЬЮ практикуйте пилатес, если вы раньше никогда не занимались им под руководством инструктора. При кажущейся простоте эти упражнения сложны технически.

 

Двигайтесь в своем темпе.

 

Не важно, ходите вы в фитнес-клуб или выполняете упражнения дома, вы должны позволить себе в любой момент остановиться, если ощутите: боль в области живота, головокружения, тошноту. Не стесняйтесь вовсе пропустить упражнение, которое вам не нравится. Очень устали? Завершите тренировку, потянувшись и походив на месте.

 

Повремените с индивидуальными тренировками.

 

Конечно, они обеспечат вам максимум внимания инструктора. Однако видя, что вы в неплохой форме и с нагрузками справляетесь, тренер попробует прибавить вам повторов, подходов, сопротивления, когда вы к этому будете еще не готовы. А время спортивных подвигов для вас пока не пришло.

 

Источник: Журнал SНАРЕМАМА

Возврат к списку


Только зарегистрированный пользователь может оставлять комментарии. Войти или зарегистрироваться