Роды

02.06.2014

Комплекс упражнений для восстановления после родов (для кормящих мам)

физкультура для кормящих мамКомплекс упражнений после родов предназначен:

  • для тех, у кого было кесарево сечение;
  • для женщин со слабой и средней фитнес-подготовкой;
  • для кормящих мам.

Цель тренировки: освоить базовые упражнения и начать укреплять мышцы пресса.


План тренировок


Выполняйте эти упражнения 3-4 раза в неделю, делая по 2 подхода, начиная занятие с разминки и не забывая про растяжку. Дополнительно 2-3 раза в неделю проводите кардиотренировки. Это может быть ходьба в быстром темпе, велопрогулки, бег трусцой.


физкультура для кормящих мамВАМ ПОНАДОБЯТСЯ: стул, гантели весом 1 кг и фитбол (большого диаметра).


ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ - Работают трицепсы.


Сядьте на стул (для большей устойчивости можете придвинуть его к стене), колени согнуты, стопы — на полу, руками схватитесь за сиденье. Продвиньтесь вперед и просто соскользните с него, перенося вес на руки. Теперь согните руки, направляя локти назад. Вернитесь в исходное положение и повторите.


Выполните 7-10 повторов.


fizra_kormlenie_grudyu_2

ЖМИ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ - Работают дельтовидные мышцы.


Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите вес до уровня плеч, локти опущены вниз, ладони направлены от себя. На выдохе выполните жим, поднимая гантели по прямой вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите.


Выполните 10 -12 повторов.

Если у вас было кесарево сечение, это не значит, что для вас под запретом все упражнения для мышц живота. Те из них, что задействуют верхний пресс, можно делать практически без ограничений. Нижний пресс тоже стоит подключать, но лишь после консультации с врачом и фитнес-тренером, который посоветует вам безопасные упражнения. Это могут быть шаги с высоким подъемом коленей, подтягивание коленей к груди в положении лежа.

ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУ - Работают мышцы внешней поверхности бедра.


физкультура для кормящих мам

Встаньте у опоры (это, например, может быть спинка стула) и возьмитесь за нее левой рукой, правую поставьте на пояс, перенесите вес тела на левую ногу, прямую правую отведите в сторону и поставьте на полупальцы. Колено опорной ноги чуть согнуто. Отведите правую ногу в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите.



Выполните 10 -12 повторов, затем сделайте упражнение с другой ноги.

СКРУЧИВАНИЯ - Работают мышцы пресса.


Лягте на спину, руки положите за голову, колени согнуты, стопы — на полу. Выполняя скручивание, приподнимите голову и верхнюю часть корпуса.


физкультура для кормящих мам


Тянитесь подбородком к потолку, поясницу от пола не отрывайте. Вернитесь в исходное положение и повторите.


физкультура для кормящих мам


Выполните 20 повторов. Через 2-3 недели тренировок усложните упражнение: возвращаясь в исходное положение, плечи и голову на пол до конца не опускайте.


ПОДЪЕМЫ ТАЗА - Работают мышцы ягодиц.


Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса, колени согнуты, стопы — на ширине таза. Разгибая колени, как можно выше поднимите таз и напрягите ягодицы.


физкультура для кормящих мам


Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.


физкультура для кормящих мам


Выполните 10 -12 повторов.

ПОДТЯГИВАНИЕ НОГИ К ГРУДИ - Работают мышцы пресса.


Лягте на спину, ноги вытянуты, руки вдоль корпуса. Сгибая в колене правую ногу, подтяните ее к груди. Возвращаясь в исходное положение, до конца ногу на пол не опускайте. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола.


физкультура для кормящих мам


Выполните 10 повторов, затем сделайте упражнение с другой ноги.


ПРИСЕДАНИЯ В ВЫПАДЕ - Работают мышцы передней поверхности бедра.


Встаньте, руки поставьте на пояс, правой ногой сделайте широкий шаг назад, левую слегка согните. Сгибая ноги в коленях, присядьте. Следите за тем, чтобы колено левой ноги не выходило за проекцию носка, вперед не наклоняйтесь. Вернитесь в исходное положение.


физкультура для кормящих мам


Выполните 7-10 повторов. Сделайте упражнение с другой ноги.


Если вы давно (или вообще никогда) не занимались фитнесом, организм должен привыкнуть к физическим нагрузкам постепенно: «понять», что начинается работа, что будет выделяться молочная кислота. Первое время домашняя тренировка должна длиться примерно час, причем в это время будет входить не только выполнение упражнений, но и разминка (5-10 минут) и заключительная растяжка.

 

ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ - Работают мышцы внутренней поверхности бедра.


Встаньте, поставив ноги шире плеч, носки ног максимально разверните в стороны, руки — на поясе. Держите спину прямой, живот подтянут. Присядьте, стараясь опуститься до уровня параллели бедра с полом и направляя колени в стороны. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы.


физкультура для кормящих мам


Повторите. Выполните 20-25 повторов.


ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ ЛЕЖА НА ФИТБОЛЕ - Работают мышцы спины.


Лягте на фитбол, перекатите его, расположив под тазом, и зафиксируйте ноги (можно упереться стопами в стену или попросить помощника придержать их). Скрестно сложите руки на груди и опуститесь вниз, насколько позволит мяч. Поднимите корпус вверх, в пояснице сильно не прогибайтесь . Медленно и плавно вернитесь в исходное положение и повторите.


физкультура для кормящих мам


Выполните  7-10 повторов.

 

ПРАВИЛЬНО СОЧЕТАЙТЕ ФИТНЕС И КОРМЛЕНИЕ МАЛЫША. ОПТИМАЛЬНО, ЕСЛИ ВЫ:


  • Будете кормить ребенка перед тренировкой. С «пустой» грудью вам будет легче делать упражнения, к тому же до следующего кормления малыша останется не менее трех часов, которых вам как раз хватит и на фитнес, и на последующий душ и отдых.
  • Откажитесь от занятий, которые требуют прыжков. Молочные железы кормящей женщины «прибавляют» в весе и объеме: они достаточно массивны, а поддерживающие грудь связки легко растягиваются.
  • Избегайте упражнений, при выполнении которых молочные железы сдавливаются (например, когда вы лежите на животе). А вот делать их лежа на фитболе вполне возможно.
  • Выполняйте упражнения на грудные мышцы. Вопреки расхожему мнению молоко при этом не пропадает и даже, напротив, может еще больше прибывать. Вопрос лишь в том, чтобы не перегружать грудь. Если вы делаете отжимания, выполняйте их не от пола, а от высокого дивана или, например, от стены. Это поможет мышцам быть в тонусе.
  • Избегайте  тренировок с большими весами, а также любых   нагрузок,   которые заставят    вас    сильно   потеть.   Организм при грудном вскармливании и так теряет много жидкости.


Источник: Журнал SНАРЕМАМА

Возврат к списку


Только зарегистрированный пользователь может оставлять комментарии. Войти или зарегистрироваться