Роды

02.06.2014

Комплекс упражнений после родов (для женщин с хорошей фитнес-подготовкой)

Комплекс упражнений поможет вам быстро подтянуться и подкачать мышцы, ведь скоро лето.


Для достижения  результатов  важно тренироваться регулярно: каждый день, через день, два дня тренинга, а затем день отдыха или, наоборот, два дня отдыха после более серьезной физической нагрузки.

 

Данный комплекс упражнений после родов:


  • для женщин с хорошей фитнес-подготовкой;
  • для не кормящих мам;
  • для тех, кто хочет быстро прийти в форму.


План тренировок


Выполняйте комплекс 4 раза в неделю, делая по 2 подхода на каждое упражнение. На следующий день после силовой тренировки дайте себе кардионагрузку. Или сочетайте оба вида тренинга: 20 минут кардио, выполнение упражнений и еще 30 минут кардио.


ВАМ ПОНАДОБЯТСЯ: гантели весом от 1 кг. На ноги можно надеть утяжелители (0,5-1 кг).

 

ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА - Работают мышцы боковой поверхности бедра.


Лягте на левый бок, левую ногу согните в колене, а правую выпрямите, обопритесь на левый локоть, правую руку положите перед собой.


похудение после родов


Сохраняя положение корпуса, поднимите прямую правую ногу вверх.

Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20 повторов, затем повернитесь на левый бок и сделайте упражнение с другой ноги.

 

ПОДЪЕМ НОГИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ - Работают мышцы внутренней поверхности бедра.


Лягте на левый бок, левую ногу выпрямите, правую согните в колене и поставьте перед собой. Зафиксируйте ее правой рукой, обопритесь на левый локоть.


комплекс упражнений после родов


Приподнимите левую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение.


комплекс упражнений после родов


Выполните 20-25 повторов. Сделайте упражнение с другой ноги.

 

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ВЫПРЯМЛЕНИЕМ НОГ - Работают мышцы пресса.


Лягте на спину, приподнимите таз, руки положите под ягодицы, слегка подтяните согнутые в коленях ноги к груди.

Выпрямите ноги, стараясь опустить их как можно ниже. Затем снова подтяните к себе.


комплекс упражнений после родов


Повторите. Выполните 20 повторов.

 

ПОДЪЕМЫ ТАЗА - Работают мышцы ягодиц и передней поверхности бедер.


Лягте на спину, руки — вдоль корпуса, ноги согнуты, стопы — на полу. Поднимите левую ногу вверх. Разгибая правое колено, поднимите таз, опуская левую ногу до параллели бедра с бедром правой ноги.


комплекс упражнений после родов


Опустите таз (до конца на пол не ложитесь), поднимая левую ногу.


Выполните 20 повторов. Сделайте упражнение с другой ноги.



СКРУЧИВАНИЯ С ПОДНЯТЫМИ РУКАМИ - Работают мышцы пресса.


Лягте на спину, колени согнуты, стопы — на полу, поднимите прямые руки вертикально вверх.


комплекс упражнений после родов


Выполняя скручивание, приподнимите голову и верхнюю часть корпуса. Тянитесь подбородком к потолку, не отрывая поясницу от пола и не меняя положение рук.


комплекс упражнений после родов


Вернитесь в исходное положение, до конца на пол не опускаясь, и сразу же повторите. Выполните 25 повторов.



ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ - Работают дельтовидные мышцы.


Встаньте прямо, поставив ноги на ширине таза, гантели держите перед собой у передней поверхности бедер, ладони направлены к себе. Плавно поднимите обе руки перед собой до уровня параллели с полом. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.


комплекс упражнений после родов


Выполните 20-25 повторов.



МАХИ НОГОЙ НАЗАД - Работают мышцы ягодиц.


Примите положение упора на локти и колени, правую ногу выпрямите и отведите назад, носком коснитесь пола . Выполните мах, поднимая прямую правую ногу вверх.


Вернитесь в исходное положение — пола не касайтесь — и повторите.


комплекс упражнений после родов


Выполните 20-25 повторов. Затем сделайте упражнение с другой ноги.



СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ - Работают бицепсы.


Возьмите гантели и встаньте прямо, поставив ноги на ширине таза, руки опущены вдоль корпуса, локти прижаты к телу, ладони направлены вперед.


Медленно согните руки, поднимая вес к плечам, плечи остаются неподвижными . Так же плавно вернитесь в исходное положение и повторите.


комплекс упражнений после родов


Выполните 20-25 повторов. Если выполнять упражнение очень легко, возьмите для него гантели потяжелее.



ПРИСЕДАНИЯ - Работают мышцы задней поверхности бедра.


Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, стопы — параллельно, руки опущены вдоль корпуса. Присядьте, отводя таз назад и поднимая прямые руки перед собой. Следите, чтобы колени не выходили вперед за проекцию носков. Встаньте, напрягая ягодицы.


комплекс упражнений после родов


Повторите. Выполните 25-30 повторов.



УПРАЖНЕНИЯ НА ОСАНКУ ДЛЯ КАЖДОЙ МАМЫ


Во время беременности осанка женщины меняется, позвоночник испытывает серьезную нагрузку. Это происходит из-за растущего живота и связанного с этим смещения центра тяжести, а также общей прибавки в весе, которая за девять месяцев в среднем составляет 13-17 кг. С рождением малыша ситуация не становится проще. Центр тяжести повторно быстро смещается: живот «ушел», но теперь увеличилась грудь. Мама часто берет малыша на руки, во время кормления подолгу остается в одной позе и нередко начинает сутулиться и испытывать боли в спине. Как быть? Помогут несложные упражнения, которые может выполнять каждая мама, независимо от того, как давно она родила, насколько хорошо подготовлена физически и кормит ли грудью. Их можно делать хоть каждый день.



РАЗВЕДЕНИЕ РУК


Встаньте спиной к стене, выпрямитесь и постарайтесь полностью к ней прижаться: затылком, плечами, лопатками, ягодицами, руками, ногами и пятками. Не отрывая плечи от стены, согните руки в локтях и поднимите их перед собой до параллели предплечий с полом. Все так же прижимая плечи, разведите руки в стороны, коснитесь стены большими пальцами. Вернитесь в исходное положение.


комплекс упражнений после родов


Выполните 15 повторов.



ПОДЪЕМЫ РУК


Встаньте спиной к стене и постарайтесь полностью к ней прижаться: затылком, плечами лопатками, ягодицами, руками, ногами и пятками. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, после чего согните их в локтях до прямого угла между плечом и предплечьем . Зафиксировав плечи, поднимите предплечья, коснитесь тыльной стороной ладоней стены , вернитесь в исходное положение и повторите.


комплекс упражнений после родов

Выполните 15 повторов.

 

Источник: Журнал SНАРЕМАМА

Возврат к списку


Только зарегистрированный пользователь может оставлять комментарии. Войти или зарегистрироваться