Роды

11.06.2014

Комплекс упражнений после родов для тех, у кого есть лишний вес

Цель упражнений: продолжить худеть и при этом избежать дряблости тела

Регулярные занятия фитнесом плюс правильное питание дадут вам отличный результат. Вес может начать уходить достаточно быстро, и предложенные упражнения позволят укрепить мышцы и избежать дряблости. А если вы будете выполнять их в быстром темпе, получите дополнительный жиросжигающий эффект. Выполняя часть упражнений комплекса сидя и лежа на полу, мы снижаем нагрузку на суставы и позвоночник.

Данный комплекс упражнений посое родов предназначен:

  • для женщин со слабой и средней фитнес-подготовкой;
  • для кормящих мам;
  • для тех, у кого есть лишний вес.

План тренировок

Выполняйте комплекс упражнений 3 раза в неделю. Начните с 2-3 подходов по 16-го повторов на каждое упражнение. Когда последние 3 повтора будут даваться легко, добавьте еще подход. Прежде чем приступать к силовой тренировке, 5 минут разомнитесь.



комплекс упражнений для похудения после родовВАМ ПОНАДОБЯТСЯ: стул, пара гантелей весом 0,5 кг, резиновый мяч, два полотенца.



ПОДЪЕМ НА НОСКИ С ОПОРОЙ НА СТЕНУ - Работают икроножные мышцы.


Встаньте у стены, повернитесь к ней правым боком, поставьте ноги на ширину таза, спина прямая, смотрите перед собой. Ладонь правой руки положите на стену для опоры.


Приподнимитесь на носочки, задержитесь на секунду в финальной точке, затем вернитесь в исходное положение и повторите.


ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ РУК В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ - Работают мышцы плеч.


Сядьте на стул, стопы поставьте на ширине таза, возьмите в каждую руку по гантели. Наклонитесь вперед, спина прямая, руки опущены, ладони — друг к другу. Поднимите прямые руки в стороны до параллели с полом.


комплекс упражнений для похудения после родов

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

РАЗВЕДЕНИЕ НОГ - Работают мышцы бедер.


Возьмите два полотенца, сложите их несколько раз примерно до длины стопы. Поставьте каждую стопу на сложенное полотенце и поставьте ноги вместе, колени чуть согнуты, руки — на поясе. Проскользите на полотенцах, разводя ноги в стороны до позиции шире плеч. Скользящим движением вернитесь в исходное положение и повторите.


комплекс упражнений для похудения после родов

Это упражнение также можно выполнять на пластиковых одноразовых тарелках.


ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ - Работают мышцы спины.


Поставьте стул и встаньте лицом к сиденью, в широком шаге от него, ноги поставьте шире плеч, возьмите гантель в левую руку. Наклонитесь вперед от бедра и обопритесь правой рукой о сиденье стула. Левая рука прямая, ладонь направлена внутрь, в пояснице не прогибайтесь. Сгибая левую руку в локте, подтяните гантель к боку.


комплекс упражнений для похудения после родов

Медленно выпрямите, повторите. После чего выполните упражнение с другой руки.


РАЗГИБАНИЕ РУК ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ - Работают трицепсы.


Сядьте на стул, возьмите гантели, сведите их (ладони направлены друг к другу) и, сгибая локти, опустите за голову, плечи — в вертикальном положении. Выпрямляя руки в локтях, поднимите гантели вверх, вернитесь в исходное положение


комплекс упражнений для похудения после родов

Повторите.


СВЕДЕНИЕ НОГ С МЯЧОМ - Работают мышцы бедер.


Возьмите мяч и сядьте на стул, зажмите его между коленями, спина прямая, руки — на поясе.

комплекс упражнений для похудения после родов

Сжимайте мяч пульсирующими движениями 20 раз, затем сжимайте его, задерживаясь в финальной точке на 3-5 секунд  20 раз.


«БАБОЧКА» В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА - Работают мышцы груди.


Лягте на пол, колени согнуты, стопы — на полу, возьмите в каждую руку по гантели и поднимите вертикально вверх, ладони направлены друг к другу. Медленно и плавно разведите руки в стороны — не разгибайте локти до конца и не опускайте гантели на пол.


комплекс упражнений для похудения после родов

После этого вернитесь в исходное положение и повторите.


СКРУЧИВАНИЯ С ПОЛОТЕНЦЕМ - Работают мышцы пресса, косые мышцы.


Расстелите на полу большое банное полотенце и лягте так, чтобы на нем оказались таз, верхняя часть корпуса и голова, колени согните, стопы — на полу. Схватитесь руками за верхние уголки. Приподнимите верхнюю часть корпуса, выполняя скручивание. Вернитесь в исходное положение и повторите. Следите, чтобы во время выполнения упражнения поясница все время была прижата к полу.


комплекс упражнений для похудения после родов

С полотенцем (из того же исходного положения) можно выполнять скручивания и на косые мышцы.

ПОДЪЕМЫ НОГИ - Работают мышцы ягодиц.


Примите положение упора на локти и колени, локти — под плечами, колени и стопы — на ширине тазобедренного сустава. Поднимите согнутую в колене правую ногу (колено — под углом 90 градусов, стопа параллельна полу), потянитесь пяткой в потолок, в пояснице не прогибайтесь, живот подтянут. Возвращаясь в исходное положение, не опускайте колено на пол.


Повторите. Выполните упражнение с другой ноги.

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ - Работают мышцы пресса.


Лягте на пол возле стула, схватитесь за его ножки и поднимите ноги вверх, угол между бедром и голенью составляет 90 градусов. Подтяните колени к груди — сохраняйте прямой угол, не опускайте голени.


Вернитесь в исходное положение и повторите.

Если вы кормите малыша, обращайте особое внимание на ощущения, которые возникают на следующий день после тренировки. Если чувствуете мышечную усталость — это нормально. Если мышцы сильно болят — плохо: в организме выделилось много молочной кислоты, которая может изменить вкус грудного молока, заставив кроху отказываться от груди. В следующий раз не переусердствуйте на тренировке.


Источник: Журнал SНАРЕМАМА

Возврат к списку


Только зарегистрированный пользователь может оставлять комментарии. Войти или зарегистрироваться